팔꿈치 통증 테니스 엘보 완화 운동과 예방법


🎾 테니스 엘보란?

테니스 엘보(외측상과염)는 팔꿈치 바깥쪽(외측 상과)의 힘줄에 염증이 생기는 질환으로, 의학 용어로는 외측 상과염이라고도 불립니다. 마치 테니스를 치는 사람들에게 흔히 발생한다고 해서 붙여진 이름인데, 손목을 많이 사용하는 사람들에게도 자주 나타납니다. 손목을 들어 올리는 근육이 팔꿈치 뼈에 붙는 부위에 염증이 생겨서 아픈 것이랍니다.


🧠 주요 원인 및 증상

원인 증상
손목을 자주 과사용 (키보드 작업, 청소, 운동 등) 팔꿈치 외측 통증, 손등을 위로 들어올릴 때 통증 유발
반복적 근육 사용 가벼운 물건을 들거나 문을 여는 동작에서 불편함
잘못된 운동 자세 컴퓨터 사용 시 통증, 특정 방향에서 통증 집중



✅ 자가 진단 팁

  • 팔꿈치를 펴고 손등을 위로 젖힌 상태에서 누군가 저항을 줄 때 통증이 느껴진다면 테니스 엘보 가능성이 있습니다.

  • 오른손잡이는 백핸드 동작에서 외측 통증, 왼손잡이는 반대 방향에서 증상이 나타날 수 있습니다.




🏃‍♂️ 치료 및 완화 방법

🔹 1. 스트레칭 & 마사지

  • 팔꿈치를 펴고 손가락을 구부리는 스트레칭 진행

  • 단요측수근신근 주행 방향을 고려한 직각 마사지

  • 마사지볼이나 도구를 이용해 근육 이완

🔹 2. 신장성 수축 운동 (페트병, 망치 활용)

  • 근육이 늘어나는 상태에서 천천히 저항을 주는 운동

  • 손목을 아래로 향하게 한 채 천천히 중량을 내리며 버티기

  • 하루 2~3회 반복하면 회복에 큰 도움

🔹 3. 병원 치료

  • 약물 및 주사 치료: 프롤로, PDRN(연어 DNA 유래)

  • 충격파 치료: 혈류 촉진과 조직 재생 유도

  • 중증 시 수술 치료 고려




💡 예방 방법

일상 속 팁 운동 시 주의
가방 들 때 손바닥 위로 향하도록 두꺼운 손잡이 도구 사용
중립 마우스, 손목 받침대 사용 골프는 치킨윙/스쿠핑 피하기
어깨 말림, 굽은 등 교정 손목 사용 줄이기 위한 자세 교육

팔꿈치 통증 재발이 잦다면, 팔꿈치 보호대 사용도 고려해보세요. 통증 부위보다 2~3cm 아래를 압박해 근육 부담을 줄여줍니다.




🧘 효과적인 예방 운동 루틴

  1. 손목 굽힘·펴기 스트레칭 (매일 10회)

  2. 중량을 활용한 신장성 수축 운동

  3. 등, 어깨 펴는 자세 교정 스트레칭

  4. 손목·팔꿈치 휴식 시간 확보




💬 마무리 한마디

테니스 엘보는 일시적인 통증이 아닌, 반복적인 생활 습관에서 비롯되는 질환입니다. 치료는 물론 예방이 무엇보다 중요하며, 작은 습관 개선으로도 큰 변화를 만들 수 있습니다.

🎾 지금 팔꿈치 통증이 있다면 무시하지 말고, 신체 신호에 귀 기울여 주세요!




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